Søvn er blant menneskets mest grunnleggende behov, sammen med faktorer som vann, mat og husly. Derfor er det også svært viktig å følge med på egne søvnvaner, og å ta grep før mangel på søvn går ut over både arbeid og andre aktiviteter i hverdagen. Det kan være greit å huske på at tall fra blant annet NAF viser at manglende søvn kan sammenlignes med å ha promille. Allerede etter 18 timer uten søvn er «promillen» på 0,5 – det sier en god del om hvor viktig søvn er.
Praktiske faktorer – redusere aktivering
Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer grupperer faktorene som påvirker søvnen i tre forskjellige kategorier – homeostatisk faktor, cirkadian faktor og atferdsfaktorer. Den siste kategorien er den umiddelbart mest håndfaste.
- Soverom og seng bør være et sted for søvn, ikke for mobil, nettbrett, jobb etc. Dessuten bør det være mørkt, rolig og litt kjølig på soverommet. En god seng, med passende fasthet og støtte, er også noe du bør tenke på. Ta en titt på www.bedrenetter.no for mer informasjon om forskjellige senger og madrasser.
- Både koffein, nikotin og alkohol kan påvirke søvnen negativt. Koffein, fra kaffe, te og energidrikker, gjør det vanskelig å sove. Nikotin kan også virke aktiverende, mens alkohol kan gjøre søvnen urolig.
- Kraftig mosjon, for mye mat eller for lite mat før leggetid kan også gjøre det vanskelig å sovne.
Alle disse faktorene er relativt enkle å påvirke selv, men motivasjon er selvfølgelig helt avgjørende.
Vaner som påvirker søvn – bygge opp et sunt søvnbehov
Fagfolk kaller faktorene som bygger opp søvnbehov for «homeostatisk faktor». Det handler helt enkelt om å bli trøtt, og dessuten å bli trøtt til riktig tid.
- Regelmessig mosjon har mange positive helseeffekter. Bedre søvn er en av disse, men det forutsetter at treningen ikke finner sted rett før du skal sove. Samtidig er søvn også en viktig faktor for god restitusjon og treningseffekt.
- Å ta en kort middagslur eller høneblund trenger ikke å være negativt, men pass på å ikke sove lenge under dagen.
- Dessuten er det greit å helt enkelt ikke ligge i sengen hele dagen, men la tid i sengen være forbeholdt å sove.
En god døgnrytme – ikke alltid like enkelt
Såkalt cirkadian faktor er den tredje faktoren som påvirker søvnkvaliteten.
- Å stå opp til samme tid hver dag gjør det enklere å opprettholde en jevn døgnrytme. Det er helt enkelt lettere å legge seg til samme tid hvis du også står opp til samme tid hver dag i uken.
- Det er ideelt å få minst 30 minutter med dagslys hver dag, og da helst innenfor de første to timene eter å ha stått opp. Det kan faktisk være utfordrende å oppfylle dette i Norge i løpet av vinteren.
- Prøv å unngå sterkt lys hvis du står opp i løpet av natten.
Bevissthet rundt disse faktorene vil legge til rette for systematisk arbeid med søvnkvaliteten. I tillegg er det greit å være klar over at helsevesenet også kan hjelpe, ikke nøl med å ta kontakt med fastlegen hvis hverdagen påvirkes negativt av manglende søvn.
